O dietă corect echilibrată oferă organismului nutrienții necesari pentru a-și satisface nevoile nutriționale de bază. Dieta ar trebui să fie concepută individual, în funcție de nevoile fiecăruia, pe baza Piramidei nutriției sănătoase1, care a fost elaborată de Institutul pentru Alimentație și Nutriție din Varșovia. Activitatea fizică ar trebui, de asemenea, să fie luată în considerare la stabilirea dietei. Ce ingrediente și minerale nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă bine echilibrată? Vă sugerăm cum să vă bucurați de o stare de sănătate bună prin alegeri alimentare corecte și suplimentarea corespunzătoare.
Acești nutrienți nu pot lipsi din dieta dumneavoastră echilibrată!
O dietă echilibrată ar trebui să urmeze Piramida nutrițională, modelul alimentar recomandat de experți. Se recomandă să luați 4-5 mese pe zi, la intervale regulate. Legumele și fructele reprezintă baza unei diete echilibrate. Se estimează că dieta ar trebui să fie alcătuită din minimum 500 g de legume și fructe pe zi. Important este ca 3 din 4 porții să fie de legume, iar restul de fructe. Legumele și fructele sunt o sursă de apă, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.
La următorul nivel al piramidei alimentare se află produsele cerealiere. Consumul de produse cerealiere integrale este recomandat ca sursă de carbohidrați și fibre alimentare, care influențează peristaltismul intestinal. Necesarul zilnic de fibre la un adult este de aproximativ 25 g. Carbohidrații, la rândul lor, sunt o sursă de energie. O dietă echilibrată ar trebui să asigure un aport de carbohidrați cuprins între 45 și 65 % din energie.
O componentă la fel de importantă a unei alimentații echilibrate este reprezentată de produsele lactate, care conțin calciu, un element esențial pentru construirea oaselor și a dinților și care joacă un rol important în transmiterea impulsurilor nervoase. Produsele lactate sunt un grup de alimente care includ laptele și produsele lactate. Important este că produsele lactate sunt bogate în proteine, grăsimi, săruri minerale și vitamine.
Piramida alimentară include, de asemenea, carnea, un produs care este adesea folosit în exces în dieta zilnică. Se recomandă să se limiteze carnea roșie și să se includă în schimb în alimentație legumele, peștele, ouăle și carnea slabă. Carnea albă, cum ar fi carnea de pui, de curcan și de vițel, nu numai că conține mai puține grăsimi, dar are mai mulți acizi grași nesaturați.
În vârful piramidei se află grăsimile. Necesarul zilnic de grăsimi este de aproximativ 20-35 la sută din energie. Meniul ar trebui să includă atât grăsimi vegetale, cât și animale. Cu toate acestea, se recomandă ca în meniu să predomine grăsimile vegetale, deoarece acestea sunt bogate în acizi grași omega-3, care previn ateroscleroza. Grăsimile animale, pe de altă parte, sunt o sursă de acizi grași saturați, al căror consum poate contribui la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Merită să le înlocuiți cu înlocuitori vegetali, cum ar fi uleiul de rapiță sau uleiul de măsline.
O componentă extrem de importantă a unei diete echilibrate este apa. Un adult, în funcție de sex, de greutatea corporală, de activitatea fizică și de temperatura mediului ambiant, ar trebui să bea între 1,5 și 2 l, iar pe timp de caniculă chiar până la 3,5 l de lichide pe zi. În zilele călduroase, este indicat, de asemenea, să se consume alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele. Apa este o componentă a țesuturilor și a fluidelor corporale care transportă oxigenul, nutrienții și alte substanțe importante în organism, fiind necesară și pentru reglarea temperaturii corporale, excreția produselor metabolice sau procesele de digestie.
Ce minerale și vitamine ar trebui să conțină o dietă bine echilibrată?
Una dintre cele mai eficiente modalități de întărire a imunității este să urmați o dietă echilibrată, bogată în micronutrienți și macronutrienți esențiali. Ce sunt micronutrienții? Sunt elemente chimice care se găsesc în cantități mici în legume, fructe și organisme animale. Ce vitamine ar trebui să se regăsească în meniul nostru zilnic?
- Vitamina A – susține imunitatea și buna funcționare a organismului. O puteți găsi în unt, varză și organe comestibile, printre altele. Efectele unei carențe de vitamina A includ un ten tern, unghii fragile și casante, piele aspră și calcaroasă.
- Vitamina B₂ – asigură organismului energie. Se găsește, printre altele, în carne, leguminoase și ouă.
- Vitamina B₃ – susține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos periferic. Se găsește în carnea de pasăre, ciuperci, roșii și drojdie, printre altele.
- Vitamina B5 – susține buna funcționare a organismului și reglează buna dispoziție. Printre surse se numără peștele, bananele și soia.
- Vitamina B₆ – susține buna funcționare a sistemului nervos. Se găsește în cartofi, broccoli și produse cerealiere. Deficitul de vitamina B6 poate duce la diverse afecțiuni dermatologice, cum ar fi erupții cutanate, eczeme și dermatită seboreică.
- Vitamina B9 (acid folic) – susține sistemul nervos și reglează starea de bine. O puteți găsi în sfeclă roșie, ficat, legume verzi și leguminoase, printre altele. Deficitul de acid folic poate duce, printre altele, la tulburări cardiovasculare sau la osteoporoză. De asemenea, este deosebit de periculoasă în cazul femeilor însărcinate. Poate contribui la un risc crescut de defecte ale tubului neural la făt.
- Vitamina B₁₂ – sprijină organismul în menținerea unei bune dispoziții. Sursele sale includ produsele lactate, organele comestibile, gălbenușurile de ou și drojdia.
- Vitamina C – întărește imunitatea organismului. Sursele includ citricele, ardeii și varza de Bruxelles. Efectele deficitului de vitamina C includ un risc crescut de inflamație la nivelul gingiilor sau o vindecare mai lentă a rănilor.
- Vitamina D – susține buna funcționare a organismului. O puteți găsi, printre altele, în peștele de mare, în unt și în uleiurile vegetale3.
- O dietă echilibrată ar trebui să conțină și acizi grași omega-3, care ajută la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea sistemului osos sau a vederii. De asemenea, aceștia ajută la prevenirea alergiilor și au un efect benefic asupra pielii.4 Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt: codul și peștii asemănători codului, somonul, macroul, păstrăvul, heringul și crapul.
De asemenea, merită să amintim micronutrienții și macronutrienții, cum ar fi:
- Zinc – susține sistemul imunitar și nervos. Printre sursele sale se numără hrișca, ficatul și peștele. O lipsă completă a acestor ingrediente poate duce la o deficiență de zinc. Simptomele includ tulburări tiroidiene, căderea părului, orbire nocturnă sau afecțiuni dermatologice. Cum se verifică deficiența de zinc? Cel mai bine este să vă consultați medicul, care va comanda teste de laborator.
- Iodul – susține buna funcționare a organismului și este responsabil pentru o stare mentală bună. Îl puteți găsi în apa potabilă, în alge și în fructele de mare.
- Magneziu – susține funcțiile sistemului nervos. Se găsește, printre altele, în cacao, soia și varză kale. Simptomele deficienței de magneziu includ slăbiciune, tremurături și crampe musculare, senzații de furnicături sau chiar tulburări de ritm cardiac.
- Cupru – susține creierul și sistemul nervos. Se găsește în fulgii de ovăz, nuci și stridii.
- Seleniu – contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și ajută la combaterea depresiei. Se găsește în grâu, somon și ton. Deficitul de seleniu poate contribui la apariția bolilor cardiovasculare. Simptomele deficienței de seleniu includ unghii fragile, căderea părului, respirație urât mirositoare și greață.
- Fier – susține sistemul imunitar și ameliorează senzația de oboseală. Sursele sale sunt carnea, semințele și produsele cerealiere. Simptomele deficienței de fier includ slăbiciune, amețeli, probleme de concentrare și atenție și piele palidă.
- Calciu – implicat în conducerea impulsurilor nervoase. Formator de oase. Se găsește în produsele lactate, cum ar fi chefirul, iaurtul și brânza5.
Chiar și cea mai echilibrată dietă nu oferă întotdeauna organismului valorile și nutrienții necesari. În astfel de cazuri, merită să se ajungă la suplimente alimentare care, atunci când sunt utilizate în mod regulat, vor contribui la buna funcționare a sistemului imunitar și a organismului.